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掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯
詹姆斯·克利尔
《掌控习惯》是一部系统且深入教授人们如何养成好习惯、戒除坏习惯的行动指南书。 为什么“习惯改变命运”？因为个人40%～50%的行为取决于无意识的习惯。而形成习惯需要4步：提示→渴求→反应→奖励。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并蕞终与提示相关联。美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔根据这4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。本书通过这4大定律、56个具体案例，帮助你快速养成良好的习惯，同时利用这4大定律的对立面帮助你戒除不良的习惯。
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1
目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。
2
人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。
3
只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。
4
这是所有复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。
5
如果你想培养一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征，只需要不断练习。这是第三定律的第一要点：你需要关注的是次数。
6
成为出色的人的必经之路是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。
7
如果你想要得到更好的结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上。
8
你重蹈覆辙的根本原因是你从未改变导致这种状况一再发生的体系，你所做的一切只是治标不治本。
9
成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。
10
许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。计划在何时何地采取行动并不总是容易做到的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。
11
如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。虽然你制定了新目标和新计划，但是你还是你，并没有任何变化。
12
内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。说我是想要那样的这种人是一回事，而说我本身就是这种人则是另外一回事。
13
我们做了一些改变，但总是迟迟不见期待中的效果，于是我们失去了改进的动力，退回到之前惯常的做法。
14
一旦涉及你的自豪感，你就会尽心尽力地保持你的习惯。
15
人们总是觉得放纵自己一次算不上什么大事。
16
这是一个简单的两步过程： 1.决定你想成为哪类人。 2.用小赢证明给自己看。
17
许多人开始改变自己的习惯时，把注意力集中在自己想要达到的目标上。这会导致他们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于自己身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。
18
习惯是自我提高的复利。
19
突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果。这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能。
20
目标的意义在于确定大方向，但体系会促进你的进步。假如你为目标绞尽脑汁，却对体系设计关注不足的话，就会出现一些问题。
21
当你所有的努力都集中在一个特定的目标上时，一旦目标实现，推动你努力前行的动力也就失去了依托。这就是为什么许多人在完成预定目标后又恢复了旧习惯。
22
养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。
23
狄德罗效应指出，人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。
24
你要做的是不求拔高你的目标，但求落实你的体系
25
重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。
26
当你爱上过程而不是结果时，你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要你创建的体系在正常运行，你就会在整个过程中感受到快乐。
27
但是直到进入大四，我的睡眠习惯、学习习惯和力量训练习惯才真正开始见效。
28
忘记目标，专注于体系
29
你对一个信念拥有的证据越多，你就越坚信它。
30
如果你想要得到更好的结果，那就别再只关注目标，转而全力关注你的体系。 不求拔高你的目标，但求落实你的体系。
31
只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化会随着岁月的积累，复合成显著的结果。
32
除非你让无意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。
33
自动化的缺点是，我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。
34
大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。
35
培养好习惯的最有效方式就是加入一种文化。在这种文化中，你期望的行为被认定是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养好习惯似乎并不难。
36
习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。
37
每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信自己真的能完成这些事情。当票数不断增加，证据不断积累时，你讲述给自己的故事也开始改变。
38
环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定的环境条件下，某些行为往往会反复出现。
39
生命短暂，而你抽出了一些宝贵时间来读这本书。谢谢你。
40
你目前的习惯不一定是解决你面临问题的最佳方式，它们只是你掌握的方法。一旦把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。
41
你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐。伤害别人多于伤害你的事就是你生来就适合做的事。
42
你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。
43
尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的情境混在一起。一旦开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈，其中那些比较容易实行的习惯通常会占上风。
44
他指出：“当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。”度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应成为主角并让你疲于奔命。每个数字只不过是整个系统中的一条反馈罢了。
45
你越是以自己身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯。
46
如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。
47
目标优先心态的问题是，你一直在延迟享受快乐，总是寄希望于下一个里程碑的实现。
48
如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地、连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
49
毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。
50
取得进步令人愉悦，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。
51
你在以下篇幅中读到的任何睿智之语都应该归功于令我自愧不如的众多专家学者，而当你面对任何愚蠢的内容时，则可假定那纯属我的纰漏。
52
许多人走过一生，不思不想，只是盲目地遵循与他们身份相关的规范。
53
习惯是基于频率而不是时长形成的
54
每个行动体系背后都有一套信念体系。无论我们讨论的是个人、组织，还是社会，都存在类似的模式。体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。
55
目标一直存在。只有在他们实施了一点一滴、循序渐进的改进体系之后，他们才取得了不同寻常的结果。
56
只有在过了两年、五年或者十年后再回顾时，你才会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。
57
种什么因，结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。
58
这些改进虽然不起眼，但给了我一种掌控自己生活的感觉。
59
如果你每天都能进步1%，一年后你将会进步大约37倍。相反，如果你每天退步1%，一年后你会几乎归零。
60
建立新习惯的最佳方法是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。
61
我暗下决心，不能因为受伤而垮掉。尽管如此，我还是时常会感到沮丧和不知所措。
62
第三层是改变你的身份。这一层有关改变你的信念：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见与这个层次相关。
63
好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。
64
一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。
65
从长远来看，你不能坚持习惯的真正原因是你的自我形象妨碍着你。这就是为什么你不能太执着于一种身份。进步要求你吐故纳新，成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰自己的信念，提升和扩展自己的身份。
66
目标不是阅读一本书，而是成为读者。
67
每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。”
68
修正输入端，输出端就会自行修正。
69
做得比你希望的少总是好过什么都不做。
70
习惯可以帮助你实现所有这些目标，但从根本上说，它们所涉及的不是拥有某种东西，而是变成某种人。
71
关键是，要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——我称之为潜能蓄积期。
72
每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。
73
你的身份来自你的习惯。你并没有与生俱来的信念。每个信念，包括有关你自己的信念，都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。
74
至于习惯，关键是：不仅发生在你体验快乐的时候，在你期待快乐的时候，也会分泌多巴胺。
75
更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯最实用的方法是避免接触引起它的提示。
76
类似地，你在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。
77
保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。
78
这是一个新的开端，正是在这里，我初次发现蕴含在小习惯中的惊人力量。
79
这就是你总是在酝酿却不采取行动的最大原因：你是想让可能遭遇的失败来得晚一些。
80
你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标，
81
布雷斯福德说：“从根本上来看，我们遵循着这样一条原则，就是把有关骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进1%，在你把各个部分的改进都汇集起来之后，你会发现整体上的显著提高。”
82
在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以给它添加一点即时痛苦。
83
我开始于每周一和周四分别发表一篇新文章。这种简单的写作习惯保持了数月之后，订阅我的主页的电子邮件用户破千，到2013年底，这个数字增长到了3万多。
84
成功之路不止一条，你毫无必要认定只有某个特定场景的出现，才能让你对自己的人生感到满意。
85
当改变习惯意味着挑战群体时，改变是没有吸引力的；当改变你的习惯意味着融入群体时，改变是非常有吸引力的。
86
当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己的这种状况找到借口。
87
随着时间的推移，你开始抵制某些行为，因为“那不是我”该做的。有种无形的内在压力迫使你维护自我形象，并确保你的行为方式符合你的信念，让你不得不千方百计地避免自相矛盾或内在冲突。
88
戒除坏习惯犹如连根拔起我们内心枝繁叶茂的橡树，而培养好习惯则像每天不忘浇水，悉心培育一株娇嫩的鲜花。
89
如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。
90
重点应该始终是成为那种类型的人，而不是获得某种特定的结果。
91
改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：(1)我们没有找对试图改变的东西；(2)我们试图以错误的方式改变自己的习惯。
92
你每月的支出低于你的收入吗？你每周都去健身房吗？你每天都在看书并学习新事物吗？正是像这样的小拼搏定义着你未来的自我。
93
有趣的问题是：如果你完全忽略了你的目标，只关注你的体系，你还会成功吗？假设你是篮球教练，你忽视了赢得冠军的目标，只专注于你的团队每天如何训练，你还会得到想要的结果吗？
94
乙则一口回绝：“不，谢谢，我不吸烟了。”这个回应稍有不同，但它表明了这个人身份的转变。吸烟只是他过去生活的一部分，而不是他现在的生活，他不再自认为是烟民。
95
激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。
96
点滴变化何以意义重大
97
当你的行为和身份完全一致时，你所追求的不再是行为上的改变。你的一举一动无非体现着你自以为从属的那类人该有的举动。
98
人类的行为无时无刻不在发生变化：随场景而变，随时机而变，瞬息万变。但是这本书关注的是不变，它探讨的是人类行为的基本原理，也是年复一年你可以放心依赖的持久原则。你可以借助于这些原则成家立业、打造人生。
99
我们本以为需要改变我们的结果，其实结果并不是问题产生的根源，真正需要改变的是导致这些结果的体系。
100
就以此为开端，从你想要的结果开始往回推，弄清楚什么样的人才能得到这些结果。问自己：“拥有我想要的结果的人属于哪种类型？”什么人减肥可以减掉40磅？什么人能够学习一门外语？什么人能够成功创业？
101
而事实上，我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心应手。
102
如果成功和不成功的人心怀相同的目标，那么目标本身就不能成为区分赢家和输家的标准。
103
你的身份实际上就是你的“反复存在”。
104
我认识一位作家，他的电脑只用于写作，平板只用于阅读，而手机则专门用于浏览社交媒体和短信。每个习惯都应该有个去处。
105
当同龄人熬夜玩电子游戏时，我养成了良好的睡眠习惯，每天晚上早早上床睡觉。
106
改变习惯最有效的方法不是关注你想要达成的目标，而是你想要成为谁。
107
学习新观念会增加你原有观念的价值，我最初从帕特里克·奥肖内西那里听到了这种说法，他的原话是：“这就是知识会复合增益的原因。价值为4/10的旧东西可能会变成10/10，未来会被另一本书释放出来。”
108
当你突破潜能蓄积期之际，人们会说你一夜之间取得了成功。外部世界只看到最具戏剧性的薄发瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。
109
改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。
110
总的来说，创立执行意图的格式是： “当X情况出现时，我将执行Y反应。”
111
大家公认保持动力和达到最大欲望的途径就是去做“难易程度刚刚好”的事。
112
如果酝酿并不能带来结果，我们为什么还要这样做？有时我们这样做是因为我们确实需要计划或了解更多情况。但通常我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时不必承担失败的风险。
113
你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那类人。
114
你想要创造性地思考吗？搬到一个更大的房间，去屋顶露台上待着，或者内部宽敞的大建筑物里。离开你的日常生活和工作，也就是与你固有的思维模式联系密切的空间，换个环境放松一下。
115
随着这些和其他数百个小改进的积累，收效之快出乎所有人的意料。
116
习惯是重复了足够多的次数后变得自动化的行为。
117
当一个习惯对你来说真正重要时，你必须愿意在任何心情下坚持下去。专业人士不会因自己心情不好而改变行动的时间表。他们可能享受不到乐趣，但是他们仍能做到坚持不懈。
118
习惯至关重要的真正原因不是它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是它们能改变你对自己抱有的信念。
119
如果你投了几票给不良行为或者毫无建树的习惯，这没多大关系，你的目标只是赢得大多数时间。
120
你面对的阻力越小，你坚强的一面就越有可能显现出来。让它简便易行的方法不仅仅是做容易的事，其主旨是尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。
121
他们填写的句子被研究人员称为执行意图，亦即事先就何时何地行动制订的计划。也就是说，你打算如何培养一个特定习惯。
122
我母亲事后对我说：“那天晚上是我这辈子最难熬的一晚。”
123
人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里。
124
你需要知道你想成为谁
125
“最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。”
126
成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线。它是一个让人进步的体系、精益求精的过程。
127
将新习惯与新环境联系起来比在老地方建立新习惯容易得多，因为你在老地方会时时处处受到与老习惯相关联的提示的干扰。
128
值得注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。
129
说白了，我还从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。
130
破除坏习惯的最佳方法就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。
131
你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。
132
目标会导致“非此即彼”的冲突：要么你实现了预定目标，最终取得了成功，要么你失败了并令人大失所望。你在精神上把自己禁锢在一种狭隘的幸福观之中，这属于自我误导。
133
习惯不会限制自由，它们会创造自由。
134
你的行为揭示了你有多想要某种东西。如果你一直在说要尽快做某件事，但你迟迟不动，那就说明你并不真想要它。是时候正视自己的内心了，你的行为揭示了你真正的动机。
135
你在鸡毛蒜皮的琐事上耗费的精力越少，你能用在真正重要的事情上的精力就会越多。
136
假如你无法换个全新的环境的话，重新布置或重新安排你现有的空间。为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪分别创造单独的空间。常言道：“一个空间，一种用途。”我觉得这种说法很有道理。
137
习惯是切入点，而不是终点；是出租车，而不是健身房。
138
经过一番尝试，我逐渐意识到，那些结果与我最初设定的目标几乎没有任何关系，却与我遵循的体系有着千丝万缕的关联。
139
查理·芒格(Charlie Munger)就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”
140
专业人士依照既定计划行事，毫不动摇；业余人士则随波逐流，任性而为。专业人士知道对自己来说什么最重要，并有目的地去做；业余人士则随生活中的突发情况而变。
141
酝酿意味着你在计划、策划和学习。这些都是好东西，但是它们不会产生结果。
142
重新设计你的生活，让对你来说最重要的事成为最容易做的事。
143
顾客时常会购买一些产品，其原因并非他们真正需要那些产品，而是那些产品呈现在他们面前的方式。
144
问题不在于出差错，而是如果不能做得完美，就干脆不做的错误想法。
145
我取得进步的唯一途径——我唯一的选择——是从小事做起。
146
一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。
147
无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是实现其他目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些人人都想谈论的惊天动地的改进。
148
观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因为有缺点而责怪自己，也不要因为有所成就而自我褒奖。
149
只需要换个词，你就可以改变看待每个事件的方式，从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。
150
“纪律性强”的人能更好地规制自己的生活，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。换句话说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。
151
一件事做起来越麻烦，你就越不可能想要继续做。
152
如果你一直觉得自己做得不够，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号。
153
企业家和投资者纳瓦尔·拉维坎特(Naval Ravikant)曾说过：“要想写出一本伟大的书，你必须首先成为这本书。”
154
通过说出你的行动，“指差确认”将你的意识程度从无意识的习惯状态提升到警觉的水平。
155
任何行为都不是孤立的。每个动作都成为触发下一个动作的提示。
156
习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务。
157
这是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。
158
人们就何时、何处、具体做什么制订出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。
159
培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励
160
有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。
161
缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。
162
当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”
163
坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。
164
假如你固守一种身份，你会变得不堪一击。失去那个身份，你就失去了自己的全部。
165
结果意味着你得到了什么，过程意味着你做了什么，身份则关系到你的信念。
166
桑代克根据自己的研究结果，描述了动物的学习过程：“产生满意结果的行为往往会得以重复，而导致不愉快后果的行为得以重复的概率较低。”
167
你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化；
168
1.我怎样才能让它显而易见？ 2.我怎样才能让它有吸引力？ 3.我怎样才能让它简便易行？ 4.我怎样才能让它令人愉悦？
169
不管有没有可变奖励，没有一种习惯会有无穷无尽的乐趣。在某个时刻，每个人在自我提升的过程中都面临着同样的挑战：你必须爱上厌倦。
170
你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向一个截然不同的终点。
171
我最大限度地发挥了自身的潜力。
172
财务状况。当想买超过100美元的东西时，我会等24小时后再买。
173
没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的追求转变成了群体的追求。
174
你用不着培养他人告诉你要养成的习惯。选择最适合你的，而不是最流行的习惯。
175
在我开始写作生涯的最初几年，我每周一和周四都会发表一篇新文章。随着证据的积累，我的作家身份也在增强。我一开始不是作家，我的习惯使我变成了作家。
176
习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行为的冲动就会随之而来。
177
环境设计让你重新掌控自己，成为自身生活的建筑师。你要争取成为自己世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。
178
我妻子做了类似的事情。每当我们准备出门旅行时，她都会口头上说出最重要的装箱物品。“我拿了钥匙，我带了钱包，我戴好了眼镜，我还有丈夫陪着。”
179
在行动前，先想想定在哪个时段最有可能成功。当你忙于其他事情时，不要强求自己同时培养另一种习惯。
180
当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识，可以为己所用，不断寻找乐趣，同时避免烦心事。
181
意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一的成就，而是一个精益求精、日趋进步的渐进过程。归根结底，你对这个过程锲而不舍的坚持决定着你进步的
182
产品或服务越是触手可及，你就越有可能去尝试。
183
作为一个成年人，憧憬即将到来的假期或许比度假本身更令人激动。科学家将这种体验称为“渴求”和“喜欢”之间的区别。
184
自控能力强的人会尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。
185
我们在改变习惯方面面临的最大挑战就是一直能保持警觉，知道我们实际上在做什么。
186
指差确认”之所以如此有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。
187
沸水可以使土豆变软，但会使鸡蛋变硬。你不能自主选择成为土豆还是鸡蛋，但在变硬还是变软之间，你可以选择对你最有利的。如果你能找到一个更有利的环境，你就可以把不利于自己的情形转变为有利的情形。
188
你可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加可以帮助我集中注意力”
189
养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励
190
争取每天都有进步是你走向成功唯一的方法。
191
大脑的特定区域会因投入使用而发生变化，并且会在荒废后萎缩。
192
在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。
193
你不需要意识到启动习惯进程的提示。你可以注意到一个机会并采取行动，而不需要有意识地关注它。这就是习惯具备效用的原因。
194
假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能对你产生一定的吸引力。
195
我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与自己相关的事件，而未必是事件本身的客观现实。
196
要想降低随身份丧失而来的负面影响，关键是必须重新定义自己，这样即使你的特定角色发生了变化，你也可以保留身份的重要方面。
197
去健身房练5分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。
198
你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。这是一条双行道。
199
我通过回答三个问题来反思我的进步（或不足）： 1.今年什么事做得比较好？ 2.今年什么事做得不太好？ 3.我学到了什么？
200
如果你不确定什么时候开始培养你的习惯，试试某周、某月或某年的头一天。人们更有可能在这类时间段开始行动，因为此时人们通常会满怀期望。只要我们有期望，就有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞。
201
你一直都感觉得到这些提示，但是只有预计到再不改变现状就会陷于不利时，你才会采取行动。
202
关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦掌握了这个基本结构，你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。
203
而实现这些愿望的最佳方式是设定具体的、切实可行的目标。
204
我们的改变需要一点一滴、日复一日、习惯再习惯地积累。我们自身不断经历着微观上的演变。
205
做你需要做的事意味着你可以做你想做的事。
206
尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。
207
像健身、冥想、写日记和烹饪这样的习惯保持一两天还行，但时间久了就成了烦心事。
208
熟练掌握某种技能需要足够的耐心。
209
理智上，你当然认为应该培养良好习惯，可当它们与你的身份产生冲突时，你将无法付诸行动。
210
当他们的能源消耗状况显而易见并便于监测时，人们会改变他们的行为。
211
当激发习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时，它们很容易被忽略。
212
由此来看，最常见的变化形式并非源自内部，而是源自外部：我们被周围的世界所改造。每个习惯都以特定的环境为依托。
213
在养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。
214
当我们消除消耗我们时间和精力的阻力点时，就能够取得事半功倍的效果。（这是整理房间让人感觉非常好的一个原因：我们减轻了环境施予我们的认知负荷，从此可以轻装前进了。）
215
不积跬步，无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定
216
改变你是谁最实际的方法就是改变你所做的。
217
她觉得只要自己像个健康的人一样行事并坚持足够长的时间，最终自己就会成为那个健康的人。她想得没错。
218
习惯叠加的公式是：“继［当前习惯］之后，我将［新习惯］。”
219
诱惑绑定的工作原理就是把你想做的事与你需要做的事进行绑定。
220
换句话说，你要在当下为好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价。
221
痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴求。这也是一个人所有进步的源泉。对改变现状的渴求激励着你采取行动。
222
你的行为通常反映了你的身份。你的所作所为表明你相信——无论是有意识的还是无意识的——自己是哪种类型的人。研究表明，一旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面，他就更有可能如此这般地行事。
223
你重复这些模式的次数越多，你就越不可能质疑自己在做什么以及为什么要这样做。
224
我没有被困在轮椅上，我被它解放了。要不是因为我的轮椅，我就只能躺在床上，根本不能到户外活动
225
绝不错过两次。
226
无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低它们发生的概率。
227
与此同时，质量组坐而论道，空想着如何达到完美。最后，除了未经证实的理论和一张平庸的照片，他们再无其他能表明自己曾经努力过的东西。
228
初犯不会毁了你，真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始。
229
每当你努力要保持一种习惯时，都可以采用两分钟规则。这是让你的习惯变得简单的方法。
230
为什么沾染不良习惯那么容易，培养好习惯却如此困难？
231
但是有一点需要注意：我们不只是在寻找满足感，我们需要的是即时满足感。
232
这里或那里恶化1%，如此这般的许多过失累积起来，恶果终会显现。
233
如选择恰当，身份可以是灵活的，而非不堪一击的。就像水在障碍物周围流动一样，你的身份会随着环境的变化而变化，而不是与环境对抗。
234
你可以改掉一个习惯，但是不太可能忘记它。一旦某种习惯被深深地刻在了你的大脑沟回里，它几乎就再也不可能被完全清除，即使它们很长一段时间不起作用。
235
与身份不相符的行为不会持久。
236
习惯的形成不在于时间长短，而在于重复的次数。
237
归根结底，你的习惯很重要，因为它们有助于你成为自己想成为的那种人。你对自身所怀有的深层次信念就是借助于习惯这一渠道发展而来的。可以说，你变成了你的习惯。
238
找到坏习惯形成的源头并予以根除的关键是重新构建你对坏习惯的关联。这并不容易，但是如果你能重新编程你的预测，你就能把令人望而却步的习惯变成有吸引力的习惯。
239
就习惯的形成而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天、30天还是300天，重要的是你行为的频率。你可以在30天内做2次或者200次。起决定性作用的是频率。
240
我所介绍的策略适用于寻求循序渐进体系的任何人，无论你的目标是健康、金钱、生产力、人际关系，还是上述所有方面，只要涉及人类行为，这本书就是你的指南。
241
其次，手动追踪应仅限于你最重要的习惯。持续追踪一个习惯比随意追踪十个习惯要好。
242
如果没有良好的财务习惯，你将永远为生计苦苦挣扎；没有良好的健康习惯，你似乎总会感觉肾虚气短；没有良好的学习习惯，你会觉得自己跟不上时代前进的步伐。
243
习惯叠加+诱惑绑定公式的表述如下： 1.继［当前习惯］之后，我将［我需要的习惯］。 2.继［我需要的习惯］之后，我将［我想要的习惯］。
244
观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。
245
这里的中心思想就是创造一个尽可能便于人们做好事的环境。归根结底，为了养成更好的习惯，我们不得不耗费大量精力，设法克服与我们已有的好习惯相关的惰性，同时加大与不良习惯相关的阻力。
246
习惯追踪也有助于你心无旁骛：你关注的焦点是过程而不是结果。你并不执着于获得六块腹肌，你只是想保持这种状态，成为那种不会偷懒、努力健身的人。
247
当不能比别人做得更出色，你可以借助于与众不同而胜出。通过调用各方面的技能，你降低了竞争水平，这使你更容易脱颖而出。
248
我的眼球从眼眶里凸出来，仅靠我的眼皮和连接眼球与大脑的视神经勉强固定住。
249
但事实是，我们真正的动机是贪图安逸，怎么省事就怎么做。
250
习惯优化前，先要实现标准化。你不能改善一种不存在的习惯。
251
如果你愿意等待奖励的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。能坚持到最后的，一定是少数。
252
设定目标的目的是赢得比赛，构建体系的目的是持续参与这项赛事。
253
我们越是执着于一个身份，就越难超越它。
254
如果你想戒除吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”
255
然而，如果你不断重复这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。
256
幸福即无欲。当你观察到提示，但不想改变你的现状时，说明你安于现状。幸福无关获得快乐（乐趣或满足），而事关欲望缺失。当你没有体验不同感受的冲动时，幸福就会到来。幸福就是你安于现状，不想做任何改变的状态。
257
欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴求引发了反应。
258
我听说过一些高管和投资者有写“决策日志”的习惯，记录他们每周做出的重大决策、决策的理由，以及预期的结果。他们会在每个月底或年底回顾他们的选择，看看哪些是对的，哪些出了问题。
259
习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
260
一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事，这完全合乎逻辑。
261
我们一门心思地想要找到做事的最佳方式，却从来不付诸行动。对此，伏尔泰这样写道：“至善者，善之敌。”
262
习惯的形成是一种行为通过重复而变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也越多，从而可以更高效地进行那项活动。
263
我将分享一个循序渐进地培养良好习惯的计划——不是只持续几天或几周，而是保持一辈子。
264
如果你提供恰如其分的奖励或惩罚，就可以让人们以某种特定方式行动。
265
行为转变第一定律是让它显而易见。像执行意图和习惯叠加这样的策略是为你的习惯创造鲜明的提示，并为何时何地采取行动设计清晰的计划和最实用的方法。
266
与其想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化所处的环境上。这就是自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示无从显现。
267
行为转变的过程总是始于自觉。像“指差确认”以及习惯记分卡这类做法会专门帮你认清自己的习惯并认识到触发它们的提示，这使得你有可能以对你有益的方式做出反应。
268
成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。
269
是你可以训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来。
270
我们尤其注重模仿三个群体的习惯： 1.亲近的人。 2.多数人。 3.权威。
271
在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。
272
同样的策略也可以用于好习惯。在你的周围布置大量触发物，由此增加你整天思考自己习惯的概率。确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示。当好习惯的提示一直在你眼前晃，你就会自然而然地做出正确的决定。
273
分心是一件好事，因为你需要分心来练习冥想。
274
我们低估了大脑和身体的自动回应能力。你不会告诉身体你的头发要生长、你的心脏要泵血、你的肺要呼吸，或者你的胃要消化。然而，你的身体一直在自动处理着这一切以及更多的事。作为整体的你远远大于有意识的自我。
275
与其劳神费力地克服生活中的阻力，不如设法减小阻力。
276
习惯是多巴胺驱动的反馈回路。每一种极可能形成习惯的行为——吸毒、吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。我们最基本的习惯行为——吃喝、做爱和社交——也不例外。
277
商业上的追求永无止境，总是以更简便的方式提供同样的结果。
278
基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。
279
你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式。隐藏在人类行为背后的潜在动机一直没变。我们的特定习惯随历史阶段的不同而有所演化。
280
学期结束时，他惊讶地发现，所有的优秀作品都出自数量组的学生之手。
281
奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。
282
坚持写日记的秘诀是永远别把它变成不得不做的工作。
283
当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。
284
你的大脑会直接跳过试错环节，并创立一条心理规则：如果是这种情形，就用那种方式应对。
285
原动力被高估，环境往往更重要
286
真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。
287
只需大声说出“明天午饭后，我要去邮局”，就能提高你去的可能性。你以这种方式让自己认识到行动的必要性，而这的确会让你的生活大有改观。
288
习惯需要的能量越少，重复该行为的可能性就越大。
289
而且我深知，如果想要扭转乾坤，我负有当仁不让的责任。
290
要使不良习惯令人厌烦，你最好的选择是在习惯动作刚一冒头时就让它们带来痛苦。订立习惯契约绝对是实现这一目标的捷径。
291
你的习惯可能导致正复利或负复利
292
体验快乐的能力依然存在，但是没有了多巴胺，欲望就消失了。没有欲望，生命的活动就停止了。
293
一旦你有了完整的清单，查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”；如果是坏习惯，就标注“-”；如果是中性习惯，标注“=”。
294
一般人每天在社交媒体上平均耗费两个多小时。你可以想象一下每年多出的700多个小时可以做多少有意义的事！
295
你不是“得”而是“想”做那些事。
296
我们一直想知道“别人会怎么看我”，并根据答案相应地改变自己的行为。
297
身份改变是习惯改变的北极星。
298
这就是对一种体验的期待往往比体验本身更令人感到愉悦的原因之一。
299
有时候酝酿也是有益的，但是它本身永远不会产生结果。
300
别再对自己说“我需要一早去跑步”，而是要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”。
301
慢步前行，但决不后退
302
反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动的难易程度。
303
健忘。当离开公共场所时，我会检查桌子和椅子，以确保我没有落下任何东西。
304
承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动。这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。
305
一个习惯动作可以在几秒钟内完成，但是它也可以塑造你在几分钟或几小时后采取的行动。
306
问题不在于是否有意识，而是能否一直坚持。
307
正如卡德·布德里斯(Caed Budris)所说：“幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当。”
308
什么是习惯？为什么大脑会费心去建造它们呢？
309
如果一种行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。
310
当我合上笔记本电脑准备吃午饭时，我会在办公桌边上做十个俯卧撑。”这下清楚了。
311
冲动。 成年后，我们很少再注意支配着我们生活的那些习惯。
312
每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。
313
酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时，你需要有所改变。你不想一味地做计划，你想真刀真枪地操练起来。
314
他们设定目标并决定应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不知道自己的旧身份会破坏新的变革计划。
315
你可以把今天选择的习惯用来选定你今天想要强化的身份。
316
一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。
317
为什么小小的改进会累积成如此显著的结果，而你又能怎样在自己的生活中复制这种方法？
318
竹子在生长的前五年几乎看不到，因为它在六周内向上猛蹿90英尺之前一直在地下建立四处蔓延的根系。
319
承诺机制实则使得坏习惯在当前变得难以施行，从而提高了你未来做该做的事的可能性。
320
有许多方法可以让你预备好环境，以便随时启用。如果你想做一份健康的早餐，把长柄小烧锅放在炉子上，把烹饪喷雾剂放在厨房台面上，并在前一天晚上摆好你需要的所有盘子和器皿。那么你早上醒来时，做早餐就会很容易。
321
一名好手努力战胜同一领域的众多对手，一名高手则自成一体，尽其所能扬长避短。
322
知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。
323
“有些时候，归根结底这取决于谁能应付每天枯燥乏味的训练，一遍又一遍地反复做同样的举重动作。”
324
“很显然，若是缺乏刻意的努力，你永远都不会主动去健身。但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。”
325
它们极度夸大了对我们天然就有吸引力的那些特征，结果导致我们的本能痴迷癫狂，促使我们养成了过度消费的习惯，以及沉溺于社交媒体乃至色情、饮食等林林总总的习惯。
326
如果你想多读书，但你更喜欢情色小说而不是非小说类图书，你也不需要感觉难为情，读最让你着迷的书。
327
提示，触发渴求；渴求，激发反应；而反应，则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。
328
欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。
329
大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好地应对未来。
330
人之生也柔弱，其死也坚强。 草木之生也柔脆，其死也枯槁。 故坚强者死之徒，柔弱者生之徒。 是以兵强则灭，木强则折。 强大处下，柔弱处上。
331
追踪某一特定行为的做法也有不良影响，我们因为过于专注于数字的变化，从而忘记了自己这样做的本意。
332
一般来说，越是局部的、有形的、具体的和直接的后果，就越有可能影响个人行为。后果越是具有全球性、无形性、模糊性和延迟性，影响个人行为的可能性就越小。
333
不管怎样，每个习惯的目的都是解决你面临的问题。
334
一旦把握住了你想要成为的人的类型，你就可以着手采取一些小步骤来强化你想要的身份。
335
精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。
336
这种做法与行为转变第一定律正好相反。你可以让它无从显现，而不是让它显而易见。我常常感到惊讶的是，像这样简单的改变居然如此有效。只是去除一条提示，整个习惯往往就此消失。
337
人们做了一些小小的改变，过了一段时间后没有看到任何效果，于是决定放弃。
338
如果你真的是顽冥不化，每次看完电视后，就把电视机从客厅搬到壁橱里。
339
微小的习惯做法可以提供新身份的证据，从而带来有意义的转变。如果改变是有意义的，它实际上就是重大的改变。这就是微改进本身的悖论。
340
年复一年，你对自己讲述同一个故事，你很容易陷入这种心理定式，并信以为真。
341
行为改变有三个层次——结果的改变、过程的改变和身份的改变
342
在人类所有的感官中，能力最强大的是视觉。人体大约有1100万个感觉接收器，其中大约有1000万个是专门用于视觉的。
343
要确保你的习惯长期令人愉悦，最好的方法就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。
344
我们都有人生目标并心怀梦想，但是，假如你只在心血来潮或一时兴起时才做出一些努力，那么无论你的目标或梦想是什么，你都不可能取得显著的成果。
345
我们经常期望进步是线性的。至少我们希望它有立竿见影的效果。实际上，我们做出努力后，结果的显现往往会滞后。或许在几个月或几年后，我们才意识到以前工作的真正价值。
346
事实上，英国车手的表现太过平庸，以至于欧洲最大的自行车制造商之一拒绝向英国车队出售自行车，担心其他职业运动员看到英国人在使用同样的装备后，不愿再选购自家产品。
347
你没有丝毫损失，相反，你不仅在健康、精力和金钱方面受益良多，而且在自信、自尊、自由等方面获益匪浅，最重要的是，在你未来生命的长度和质量方面都将取得惊人的积极成果。”
348
通过利用承诺机制、战略性的一次性决策，以及技术手段，你可以创造一个使自己无法回避的环境，在这个空间里，好习惯不仅是你期待的结果，也是几乎不可避免的结果。
349
持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多。
350
专业人士依照既定计划行事，毫不动摇；业余人士则随波逐流，任性而为。
351
这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？
352
诱惑绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你想做的动作与你需要做的动作搭配在一起。
353
简单地说，习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。”
354
绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。
355
金发女孩准则指出，人们在处理其力所能及的事务时积极性最高。
356
要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份。
357
人们认为我很勤劳，可实际上我很懒。我只是创造一个将来可以偷懒的条件。这样做会还给你很多时间。”
358
当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。
359
经历好日子还是坏日子通常取决于你在决定性时刻是否做出了有益和健康的选择。每次选择都像是你站在一个岔路口，这些选择累积一整天后，最终会导致截然不同的结果
360
每当你预测一个机会会有奖励时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。
361
行为转变四大定律是一套我们可以用来养成好习惯的简单规则。它们是：(1)让它显而易见；(2)让它有吸引力；(3)让它简便易行；(4)让它令人愉悦。
362
这也是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。
363
行为转变第一定律是让它显而易见。
364
只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去，这是行为转变第四定律的核心思想。
365
如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们具备吸引力。
366
近年来，整个世界发生了天翻地覆的变化，但人性的变化微乎其微。
367
在全新的环境中，习惯更容易被改变。
368
“重启居室”的目的不仅仅是在做完一件事之后再加以清理，更是方便做下一件事。
369
习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，形成内在激励机制，因为你清楚地看到了自己的进步轨迹，并且不想失去它；其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会感到愉悦。
370
到实验结束时，将近75%的受试者最终认同了整个团体的答案，尽管那个答案明显是错误的。
371
因为我们想要模仿“最佳”的购买、饮食和旅行习惯。这通常是很明智的策略，数量就是证据。
372
我坐在车里，边哭边在收音机上胡乱选台，拼命寻找一首能让我心情变好的歌。
373
这个数字远远超出了我当初的预期，我甚至不知道该如何看待这个现象。
374
习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。
375
提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，反应则是获得奖励。我们追求奖励是因为其有两个作用：(1)满足我们的需求；(2)对我们有教益。
376
面前的机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。
377
我们吸收着身边的人的品质和举止。
378
在你先天具备了成功潜质的领域，你更有可能养成令人愉悦的习惯。关键是你选定的努力方向不仅令你生机勃勃，还能与你的天赋相匹配，从而使你的雄心与你的能力达成一致。
379
于是，每当你感到压抑时，你就禁不住要跑步；下班后一进家门，你就抄起电子游戏控制器。以前需要思索一番才能做出的选择，如今成了自然而然的动作。这说明你已经养成了一种习惯。
380
满意=喜欢-想要
381
最大化你成功的概率的秘诀是选择合适的竞技领域。这既适用于体育和商业领域，也适用于习惯的转变。如果习惯与你的天性和能力相一致，它更容易培养，你也更乐意保持。
382
坏习惯具有自身催化的能力：这个过程会自我滋养。
383
在即时回报的环境中生活了成千上万代之后，我们的大脑进化得偏爱快速回报而不是长期回报。
384
开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。
385
只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。
386
经过几十年的心理规划，我们会习以为常，自然而然地表现出这些思维和行为模式。
387
正如亚里士多德(Aristotle)所指出的：“青年容易受骗，因为希望之火会迅速燃起。”也许这可以修改为：“青年容易受骗，因为他们唯有希望。”因缺乏现实经验，可以放飞期望。一开始，希望是你的全部。
388
如果我要制订一个更好的饮食计划并就此读了一些书，那是酝酿；如果我真的吃了一顿健康的饭，那就是实质上的行动。
389
一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。
390
久而久之，受试者开始将他们的床与睡觉的动作联系起来，当他们爬上床后，就能很容易入睡。
391
如果你不能像你所敬佩的人那样付出辛勤的汗水，就不要把他们的成功解释为运气好。
392
这就是为什么说即时奖励是必不可少的。它们维持着你的兴奋点，而延迟奖励则在不动声色地逐渐积累。
393
你想提高工作效率，但是每当打开手机，你就不由自主地要浏览社交媒体、查看电子邮件和玩电子游戏。它成了一个充满各种提示的大杂烩。
394
随后，温度升到了32华氏度，冰开始融化。温度仅仅上升了1华氏度，似乎与之前的温度上升没有什么不同，但它引发了巨大的变化。
395
棒球棒砸中我时，直接把我的鼻子砸成了扭曲的“U”形。巨大的冲击力导致我的大脑软组织冲撞到颅骨上。我的大脑内部顿时肿胀起来。就在一刹那，我的鼻子骨折了，颅骨多处骨折，眼眶也碎了。
396
例如，你觉得自己看电视过多，那么每次看完后都拔掉电源插头，只有当你能大声说出你想看的节目名字时，才把它插回去。这种做法带来的麻烦足以防止你漫无目的地看电视。
397
习惯的好处是我们能够不假思索地做任何事，坏处是你习惯了以某种方式做事后，就不再介意其间暴露出的小纰漏。
398
解决这种问题的办法之一，就是避免让你身份的任一属性主导你的人生。
399
你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴求。
400
当提示非常具体并可以立即行事时，习惯叠加的效果最好。
401
在你设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法是进行环境设计。
402
如果你健身的奖励是吃碗冰激凌，那么你就是在拆自己的台，最终会让你所有的努力打水漂。
403
每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。
404
首先，选定你想成为什么样的人。这在个人、团队、社区、国家等各个层面都适用。你想代表什么？你的原则和价值观是什么？你想成为哪种人？
405
通过在老鼠大脑中植入电极，研究人员阻止了多巴胺的释放。令他们惊讶的是，老鼠彻底丧失了生存意愿。它们不愿进食，不再交配，它们什么都不想要。过了几天，这些老鼠都渴死了。
406
我不可能做得完美无缺，但我可以避免第二次失误。
407
这就是微习惯的力量——微小的变化，显著的结果。
408
我们会告诉自己“我会吃得更健康”或者“我会写得更多”，但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。我们只是顺其自然，希望自己会“记得去做”，或者心血来潮时再去做。
409
你的身份与你作对时，会生发出某种“傲慢”，怂恿你否认自己的缺点，阻止你真正成长。这是养成习惯最大的负面影响。
410
经过几个月的康复，我最想做的就是回到棒球场上。
411
习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上
412
研究人员甚至还发现，当人们被迫通过回答诸如“你要走哪条路去投票站？你打算什么时候去？哪路公共汽车会送你去那里？”这样的问题来创立执行意图时，投票率会有所提高。
413
实际上，习惯本身并不是你想要的，你真正想要的是习惯带来的结果。
414
你想要的是一种“引子习惯”，它自然会引导你走上更有成效的道路。
415
如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。
416
创立执行意图还有另一个好处，明确你想要什么并且具体化实现的路径，将有助于摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。
417
正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。期待值越高，多巴胺峰值越大。
418
尤利西斯深知当头脑尚清醒时便锁定未来行为的好处，而不是听凭欲望把自己带向何方。
419
习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚。随后你会找到一两个人作为你的问责伙伴，并与你共同签订协议。
420
任何竞争领域的顶尖人才不仅要训练有素，而且要天生适合做这件事。这就是为什么假如你想成为真正伟大的人，选对发展方向至关重要。
421
获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么了不起的成就。
422
一旦设定了执行意图，你就不必等待灵机一动的那一刻。我今天该不该再写一章？我今天该在早上还是午餐时间打坐？当行动的时刻到来时，根本不需要再做决定。简单地按照你的预定计划去做即可。
423
我们的大脑与我们祖先的大脑无异，但我们面对的是前所未有的诱惑。
424
你所做的努力并没有白费，它只是刚刚被蓄积起来。
425
只要进行足够的练习，你就可以不假思索地拾取预测特定结果的提示。你的大脑将自动编码经验教训。
426
如果你想更进一步，你可以创设一种激励仪式。你只需要练习把你的习惯和你喜欢的东西联系起来，然后无论何时，你需要多一点动力，这样你就可以启用这个提示。
427
每当你反复面对一个问题，你的大脑就会把解决它的过程自动化。你的习惯只是解决你经常面临的问题和压力的一系列自动解决方案。
428
其实没有好习惯与坏习惯，只有有效的习惯。也就是说，它在解决问题上很有效。所有的习惯都在某种程度上为你服务——甚至是坏习惯——这就是你重复这些习惯的原因。
429
你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。
430
不管你的习惯多么有条理，总有一天，你固有的生活节奏会被意想不到的事扰乱。
431
自我控制要求你释放欲望而不是满足欲望。
432
我甚至听说理发师仅仅根据客户头发的触感就能知道客户是否怀孕了。
433
我发现自己经常在无意间模仿周围人的行为。在聊天时，我会不由自主地摆出对方身体的姿态；在大学里，我开始像室友一样说话；当我去其他国家旅行时，会在无意之中模仿当地口音，即使我告诫自己不要这样做也没用。
434
众所周知，博物馆馆长具有辨别真伪的特殊能力，识别真品自不待言，做得再逼真的赝品也难逃其法眼，但他们自己也不能准确地告诉你，究竟是哪些蛛丝马迹让假货露出了马脚。
435
你这个月省下的钱会提高你下个月的购买力。
436
习惯会不会让我的生活变得枯燥乏味？我不想把自己禁锢在我并不喜欢的生活方式中。凡事都按部就班、中规中矩，难道不会带走生命的活力和自发性吗？
437
了解一下你在实际生活中的每时每刻是怎么度过的其实是很有趣的一件事。
438
在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会的认可和接纳，或者获得一定的社会地位。
439
我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的正是我们对有奖励的经历的期待之心。这就是所谓的诱惑绑定策略开始发挥作用的地方。
440
行为转变的基本规则：重复有奖励的行为，避免受惩罚的动作。
441
术后，我还是鼻青脸肿的，看着像是在拳击赛里惨败的一方，但医生认为我已经可以出院了。我带着破损的鼻子、六处面部骨折和凸在外面的左眼回了家。
442
布雷斯福德及其团队继续在容易被忽视和意想不到的地方寻求1%的改进余地。
443
我在自己的生活中也体验过鲜明提示的力量。我以前从商店买来苹果后，会把它们放在冰箱底部的保鲜盒里，随后就忘了。等我想起来时，苹果已经烂了。我从未见到它们，也就从未吃过它们。
444
我们的内在状态，如情绪和情感，也很重要。
445
目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。
446
我们从自己身边的人那里学习习惯。我们模仿父母处理争吵的方式、我们的同龄人相互调情的方式、我们的同事获得结果的方式。
447
如何避免呢？答案是建立一个反思和审视的体系。
448
在现实生活中，需要多久才能实现习惯成自然并不重要，重要的是你要采取你需要采取的行动以取得进步。一个动作是否完全自动并不重要。
449
执行意图的公式是：我将于［时间］在［地点］做［行为］。
450
在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。
451
你当前的状态和你想要的状态之间的差距为你提供了一个行动的理由。
452
反思和回顾有助于长期改善所有习惯，因为它让你认清自己的不足，并帮助你考虑可能的改善途径。
453
因为这些事情使我们有别于芸芸众生。一旦融入集体，我们就开始寻找脱颖而出的途径。
454
唯一不同的是，尽管感到枯燥乏味，他们仍然想办法坚持下去。
455
对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标；对于基于身份的习惯，重点是你想成为什么样的人
456
有趣的是，提供给第二组的动机陈述似乎对他们的行为缺乏任何实质上的影响。
457
习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。
458
他们会一再确认其他参与者的反应。随着众人一个接一个都选择了不正确的答案，受试者也越来越焦虑不安。很快，受试者开始怀疑自己的眼睛。最终，他们也选择了明知是错误的答案。
459
在一项新活动开始时，应该有一段摸索的时间。在男女关系中，这叫约会；在一些学院里，这叫通才教育；在商业上，这叫对比测试。其目标是尝试诸多可能性，研究各种想法，并撒下一张大网。
460
极简主义。每当买一件新物品，我都会送些东西给别人。（“一进一出”）
461
一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能实现注意力高度集中，即做大事必需的状态。
462
微习惯指的是微小的变化、边际收益、1%的改进。但是微习惯无论多么微小，它们绝不仅仅是一些旧的习惯，它们是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是显著结果的组成部分。
463
它是一种有规律的练习或惯常举动，本身微不足道且简便易行，却是不可思议的力量之源；另外，它也是复合增长体系中的一个组成部分。
464
你不必成为环境的受害者，你也可以成为它的建筑师。
465
出乎意料的是，实际上只需要稍微增加一点难度，人们就会停止不必要的行为。
466
人们常常过于纠结自己能力的极限，以至于放弃了充分调动自己潜能的努力。
467
在2007年至2017年的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军、66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛中接连获得了5次胜利，这被广泛认为是自行车运动史上最出色的成绩。
468
这样做的目的在于让时间和地点变得显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲，就连你自己都不能解释为什么会这样。
469
我从来没觉得自己是涉及这个主题的大师，只不过是一个和我的读者一起做实验的普通人。
470
选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。
471
目标设定深受胜者王侯心态的影响。我们极为看重最终的赢家，或者说幸存者，并误以为夺取胜利的诀窍就在于雄心勃勃的目标，全然忘记了还有众多制定了同样目标的人最终却失败了。
472
“做任何事情的诀窍是首先培养对它的渴望。”
473
要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。
474
当后果越严重，人们学得就越快。
475
如果一种行为在这四个步骤中的任何环节做得不够，那么它就不会成为习惯。
476
习惯追踪也能让你保持诚实。我们大多数人对自己行为的看法不符合实际，我们认为自己做得很好，但事实并非如此。追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天我们都做了什么。
477
高频行为将会强化低频行为
478
假如你想要的远超你能得到的，你永远不会感到满意。你总是把重心放在问题上，而不是解决方案上。
479
就不良习惯而言，即时结果通常让人感觉良好，但最终结果却令人不悦；就好习惯而言，情况正好相反：即时结果令人不悦，但是最终结果却让人感觉良好。
480
一个小小的改变能改变你的人生吗？你不太可能说是的。但是如果你又做了一个呢？又做了另一个呢？接着又做了另一个呢？在某个时刻，你会不得不承认你的人生被一个小小的变化改变了。
481
随着习惯的形成，你的行为会受到你的潜意识的支配。你会身不由己地陷入旧的模式而不自知。
482
我不是早起的人
483
这一策略的精彩之处在于，ABC将他们需要观众做的事（观看他们的节目）绑定了观众早就想做的活动（放松、喝酒、吃爆米花）。
484
最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。
485
两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”
486
在我陷入昏迷期间，医院派了一名牧师和一名社工来安慰我的父母。
487
如果你是企业家，你的目标可能是创建一家营业额上百万美元的企业。你的体系就是测试产品创意、雇用员工和开展营销活动的方式。
488
我们可以反其道而行之，以戒除坏习惯。
489
如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和可预测的环境。
490
任何人都可以沉思一分钟、读一页书，或者叠好一件衣服。正如我们刚刚讨论的，这是一个强大的策略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。
491
支配我们行为的不是环境中的各类物品，而是我们与它们之间的关系。
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我们并不总是能解释清楚我们正在学什么，但是学习的过程一直没有停歇，而你在特定情况下注意到相关线索的能力是你每个习惯的基础。
493
在你做出1%向好或1%向差的选择时，在那个时点来说它并不起眼，但纵观你由无数个时点构成的整个人生时，你的那些选择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。
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短期奖励与你保持身体健康的长期愿景相吻合。
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无论玩什么游戏，人的唯一念头都是“赢”，这种陷阱明显体现在生活的许多领域。
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最令人愉悦的感觉是进步的感觉。
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这一过程被称为“指差确认”，是一套安全系统，旨在减少人为失误。
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做力所能及、难易适中的事似乎是保持激励水平居高不下的关键所在。
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在我们可能采取的所有行动中，最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。我们被激励着避重就轻，只做容易的事。
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事实上，一些研究表明，当一个人熟练掌握了一项技能之后，他随后表现出的水准会有所下降。
掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯｜书摘分享 - 一单书：AI 搜书助手
